여름을 준비하는 5월 다이어트 계획표 - 2kg 감량하는 실천 방법 총정리!

 

◈ 5월 다이어트, 같이 준비해요!

 

벌써 따뜻한 봄이 지나 초여름이 다가오고 있어요.

짧은 옷, 민소매, 반바지를 입을 계절이죠.

옷을 입으려고 보니 겨울 동안 군살이 어찌나 많이 쌓였던지요!

그래서 오늘은 5월 다이어트 계획표를 준비했습니다.

한 달 동안 무리 없이 2kg 감량을 목표로 세웠어요.

우리 같이 건강도 챙기고 멋진 몸매도 가꾸어 보자고요!

 

여름을 준비하는 5월 다이어트 - 2kg 감량하는 실전 다이어트 플랜

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◈ 5월 한 달, 이렇게 실천해 보세요!

 

▶ 목표

 

일단 목표가 명확해야 방향을 확실히 잡고 다이어트를 성공적으로 이끌 수 있겠죠?

각자 나름의 목표의 정해 보아요!

 

• 체중 2kg 감량
• 체지방률 감소 + 근육량 유지
• 건강한 식습관 형성

▶ 식단 관리 

다이어트 식단표

• 정제 탄수화물 줄이기 (흰쌀밥 → 현미밥, 통밀빵으로 교체)
• 단백질 섭취 늘리기 (닭가슴살, 계란, 생선, 두부)
• 야식 금지! (다이어트의 쥐약!!)
• 세끼를 규칙적으로 먹기
• 가공 식품, 인스턴트 음식 줄이기 (과자, 외식·배달 음식 줄이기)

▶ 운동 루틴

 

• 하루 30분 이상 걷기
• 근력 운동 추가하기 (스쿼트, 플랭크, 런지)

• 유산소 운동 (빠르게 걷기, 자전거 타기, 줄넘기)
• 스트레칭으로 근육 이완하기

 

▶ 생활 습관

 

• 아침 공복에 물 한 컵(음양탕 : 온수+냉수) 마시기
• 하루 만보 걷기 
• 치팅 데이 주 1회  허용 (단, 폭식 금지)
• 자기 전 스트레칭으로 마무리 

 

▶ 다이어트 성공 포인트

 

• 무리하지 말 것!
• 꾸준히 실천할 것!
• 긍정적인 마음가짐 유지할 것!

 

▶ 주간 루틴

 

주차	식단 계획	운동 계획
1주차	정제 탄수화물 줄이기, 물 하루 2L 이상 마시기	걷기 30분 + 스트레칭
2주차	단백질 섭취 늘리기 (닭가슴살, 달걀, 두부, 생선)	간단한 근력 운동(스쿼트, 플랭크, 런지)
3주차	야식 금지, 하루 세 끼를 규칙적으로 먹기	유산소 운동 40분 (빠르게 걷기, 자전거, 줄넘기)
4주차	자연식 위주의 식사 (가공식품, 인스턴트 최소화)	유산소 + 근력 복합 운동 (서킷 트레이닝)

 

* 서킷 트레이닝 : 여러 종류의 운동을 섞어서 휴식 없이 계속 돌아가면서 하는 운동.  (예를 들어 스쿼트  → 런지 → 플랭크 → 레그레이즈 → 푸시업 → 마운틴 클라이머 → 파이크 푸쉬업 순으로 돌아가며 보통 5분씩 30분 정도 한다)

 

 

▶ 하루 운동 루틴

 

계획만 세우고 작심삼일 되는 것을 방지하기 위해 꼭 필요한 것이 있어요!

바로 언제, 어디서, 무엇을 할 것인지를 명확히 정해두는 거예요.

이렇게 구체적으로 계획을 세우면 실천하기가 쉽고

이것이 습관이 되면 몸은 그냥 루틴을 따라가게 돼요.

 

저는 집에서 주로 일을 하기 때문에 실내에서 주로 할 수 있는 운동으로 계획을 잡았어요.

여러분도 여러분 나름대로 계획을 세워 보세요!

 

시간	운동
아침	아침에 일어나자마자, 누워서 스트레칭 & 플랭크
점심	점심 먹고 스쿼트 & 반려견과 산책 1시간
저녁	저녁 식후, 자전거 or 워킹 머신 + 공중 줄넘기

 

* 마지막 주에 서킷 트레이닝으로 운동을 강화할 경우, 오전에 아침 식사 후 30분 동안 일하기 전에 운동 먼저 할 것.

 

 

 

▶ 5월 다이어트 체크리스트 달력

 

5월 다이어트 체크리스트 달력

 

 

※ 다이어트 꿀팁

 

5월 다이어트 체크리스트 달력을 만들어서 스티커를 붙이고 하루 식단을 정리하고 운동 루틴을 기록해 두면

성취감을 느낄 수 있어서 계획을 실천하기 한결 수월해진다는 사실!

 

※ 사용 방법

• 매일 식단 또는 운동을 완료했다면 달력에 체크하기 (구체적으로 무엇을 먹었는지, 어떤 운동을 했는지 기록하면 더 좋아요!)
• 한 달 동안 최대한 많이 체크하는 것이 목표! (체크 횟수가 늘어날수록 성취감 뿜뿜!)
• 1주일 단위로 스스로 점검하기 (1주에 5개 이상 체크했다면 스스로에게 작은 선물을 상으로 주면 동기 부여가 확실해지죠!)

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이상, 저의 5월 다이어트 계획표를 공유해 보았어요.

아무쪼록 여러분께 조그만 도움이 되어 우리 모두 다이어트에 성공하고 

멋진 몸매로 다시 태어나는 날이 오기를 기대해 봅니다!

 

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