왜 이렇게 아침이 버거울까? 저혈압이라면 꼭 알아야 할 생활 관리법 - 증상, 원인, 관리, 주의 사항, 저혈압에 좋은 운동 & 좋은 음식

 

저혈압이라면 꼭 알아야 할 생활 관리법 - 증상, 원인, 관리, 주의 사항, 저혈압에 좋은 운동 & 좋은 음식

 

저혈압은 고혈압보다 덜 위험하다고 여겨지지만,

저혈압도 어지럼증, 우울증, 두통, 심근증, 부정맥 등이 일어날 수 있어 주의해야 해요. 

특히 기립성 저혈압, 운동성 실신이나 미주신경성 실신 등의 위험이 있어

낙상 사고로 이어질 수 있어요.

 

저는 기립성 저혈압을 자주 느끼는데

앞이 깜깜해지면 어지울 때면 조금 무섭게 느껴지더라고요.

 

지피지기면 백전백승이라 했던가요?

 

오늘은 저혈압에 대해 알아보고 생활 속에서 저혈압을 관리하는 방법까지 알아볼게요.

 

 

아침마다 머리가 찌릿찌릿? 목, 어깨 긴장을 풀어주는 스트레칭 루틴

 

 

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◈ 저혈압이란?

 

정상 혈압이 보통 120/80mmHg 전후인데

수축기 혈압이 90mmHg 이하, 이완기 혈압이 60mmHg 이하면 

저혈압으로 분류됩니다.

 

저혈압 수치가 낮다고 무조건 나쁜 건 아니에요.

혈압이 낮아도 증상이 없다면 괜찮은 경우도 있지만,

문제는 증상이 동반될 때예요.

 

 

저혈압 주요 증상

◈ 저혈압 주요 증상

 

• 아침 기상 후 어지러움
• 식후 무기력감, 집중력 저하
• 계단 오를 때 숨참, 두통
• 손발이 차고 피로감이 심함
• 오래 서 있으면 실신하거나 시야가 흐려짐

이런 증상이 반복되면 일상의 질이 뚝 떨어지게 됩니다.

 

◈ 저혈압이 생기는 원인

원인	설명
체질	선천적으로 혈압이 낮은 경우
탈수	수분 섭취 부족 or 더위
갑상선 기능 저하	대사 저하로 혈압 저하
저체중 / 빈혈	순환량 부족으로 인한 혈압 저하
식후 혈압 저하	식사 후 위장으로 혈류가 몰려 발생
약물 영향	이뇨제, 항우울제 등

 

 

 

◈ 저혈압 관리하는 방법 - 저혈압을 이기는 생활 루틴

 

▶ 생활 습관 관리법

 

1. 아침에 천천히 일어나기

• 갑자기 일어나면 실신 위험이 있음.
• 눈을 뜬 후 1분은 누워서 팔, 다리 움직이기

2. 충분히 수분 섭취하기

• 하루 최소 1.5l의 물을 마신다. 

3. 식사 세 끼는 꼭 챙기기

• 특히 아침을 굶으면 더 어지러워짐.
• 따뜻한 미음, 삶은 계란부터 시작

 

▶ 저혈압에 좋은 운동 - 하체 자극 운동

 

우리 몸은 하체에 혈액이 가장 많이 모이는 구조예요.

특히, 오래 앉아 있거나 움직임이 적으면 다리에 정체된 혈액이 위로 올라가지 못해요.

결국, 뇌는 산소 부족 상태가 되고, 어지럼증이나 피로를 느끼게 되죠.

 

이럴 때는 하체 자극 운동으로 혈액을 순환해야 해요. 

 

저혈압에 좋은 운동 - 하체 자극 운동

 

1. 종아리 펌핑 운동 (발끝 들어 올리기)

• 의자에 앉은 채로 시작하거나, 선 채로 한다.
• 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 발끝을 최대한 위로 들어 올린다.
• 다시 천천히 내린다.
• 10~15회 바본, 하루 3세트 추천
• 효과 : 종아리 근육이 수축되면서 아래에 고여 있는 피를 위로 밀어 올려줘요.

2. 스탠딩 카프레이즈 (발뒤꿈치 들기)

• 두 발을 나란히 두고 바르게 선다.

• 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 까치발을 든다.
• 1초 유지하고 다시 천천히 내린다.
• 10~20초 반복, 하루 3세트 
• 꿀팁 : 벽이나 의자 등을 가볍게 잡고 균형을 유지한다.

3. 의자 스쿼트 (앉았다 일어서기)

• 의자 앞에 서서 발은 어깨너비로 벌린다.
• 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉기 (완전히 않지 말 것)
• 다시 천천히 일어서기
• 10회 반복, 하루 2세트부터 시작
• 주의사항 : 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 허리를 곧게 유지한다.

4. 레그레이즈 - (누워서 다리 들어 올리기)

• 편하게 누워 양다리를 쭉 편다.
• 두 다리를 동시에 천천히 들어 올린다.
• 45도까지 올린 뒤 천천히 내린다.

• 10~15회 반복
• 효과 : 누워 있을 때 하는 운동이라 부담은 적고, 혈류를 위쪽으로 끌어올리는 데 효과적이다.

5. 발목 돌리기

• 의자에 등을 곧게 세우고 앉는다.
• 한쪽 다리를 살짝 들어서 바닥에서 떨어지게 한다. 
• 발끝으로 원을 그리듯 천천히 시계방향으로 10회, 반시계방향으로 10회 돌린다.
• 반대쪽 발도 똑같이 반복한다.
• 효과 : 발끝까지 혈액순환을 촉진해 다시 저림 완화, 하체 부종, 피로감을 줄인다.
• 장시간 앉아 있는 사람에게 필수!

6. 무릎 펴기 스트레칭

• 의자에 편하게 앉는다.
• 한쪽 다리를 앞으로 천천히 뻗어서 무릎을 쫙 편다.
• 다리를 뻗은 채로 5~10초 간 유지한 후 천천히 내린다.
• 양쪽 다리를 번갈아가면서 10회 반복한다.
• 효과 : 허벅지 근육을 자극해서 무릎 관절 운동성을 증가시키고 정맥 순환을 촉진한다.

이외에도 걷기, 저강도 필라테스, 요가, 실내 자전거 타기 등이 저혈압에 좋아요.

수영도 괜찮지만 후영 후 바로 일어나는 건 조심해야 해요.

 

 

▶ 저혈압에 안 좋은 운동 (주의가 필요한 운동)

 

1. 갑작스럽게 일어나는 동작이 많은 운동

• 버피 테스트, 점핑잭, 빠른 스쿼트 등
• 기립성저혈압 유발 가능, 혈압이 더 떨어지면서 어지럼증 유발

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝

• 휴식 없이 고강도로 몰아붙이는 방식
• 심장이 과도하게 자극받고 운동 후 오히려 더 피곤해진다.
• 체온과 혈압의 급격한 변화

3. 뜨거운 환경에서 하는 운동 

• 핫요가는 땀이 많이 나고 탈수되기 쉽다

• 순환량이 감소하고 혈압이 떨어진다.

4. 물속에서 오래 하는 운동 

• 물속 걷기, 수영 등 물에서 나올 때 혈압이 급강하할 수 있다.
• 특히, 수영 후 갑자기 서 있으면 위험해요.
• 사우나를 오래 하는 것도 피해야 해요.

 

▶ 저혈압 있는 사람 운동 시 주의할 점

• 공복 운동은 피하고 운동 전에 간단히 간식(바나나, 견과류 등)을 먹는다.
• 충분한 워밍업으로 갑자스럽게 체위를 변화시켜서 심장에 무리를 주지 않는다.
• 앉은 자세에서 스트레칭, 무릎 굽히기 등 안전하게 혈류를 확보하고 운동을 시작한다.
• 저혈압은 탈수에 민감하므로 운동 전후 수분 보충을 충분히 한다.

• 운동 중에 숨을 멈추면 혈압이 급격히 변할 수 있으므로 호흡을 참지 않는다.
• 누운 자세에서 갑자기 일어나지 말고 천천히 옆으로 돌아앉았다가 일어난다. 

 

▶ 저혈압에 좋은 음식

식품군	이유	예시
짠 음식	나트륨 보충 (과하지 않게!)	김, 된장국, 올리브절임
철분 함유 음식	빈혈 방지	시금치, 간, 달걀노른자
단백질	혈관 안정, 대사 촉진	두부, 닭가슴살, 그릭요거트
수분 + 전해질	혈액량 유지	보리차, 전해질 음료 소량
따뜻한 음식	말초혈관 수축 방지	미역국, 따뜻한 수프류

 

 

저혈압에 좋은 음식

 

※ 주의할 점

• 카페인 과다 섭취 금지 : 순간적으로는 괜찮지만 반동으로 더 피로할 수 있어요.
• 하루 1~2잔 커피는 혈압을 올려주고 심장 박동수를 증가시켜서 저혈압에 오히려 좋아요. 
• 식후에 바로 커피를 마시면 기립성저혈압이 올 수 있고 철분 흡수를 방해하므로 식후 30분 후에 마셔요. 
• 단 음식 과다 섭취 금지 : 혈당 급상승 후 급하강으로 더 피곤해져요.
• 너무 오래 서 있지 말 것 : 기립성 저혈압 주의

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저혈압은 수치보다 증상 관리가 더 중요해요.

 

내 몸이 보내는 사인을 무시하지 말고

식사, 수분, 운동을 꾸준히 조절하는 것이 핵심이에요.

 

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